Ein Anfängerleitfaden für AMRAP-Workouts

Die Workouts of the Day (WODs) von CrossFit haben im Laufe der Jahre einiges an Kritik einstecken müssen, meist weil sie zu energisch waren.

Sie haben vielleicht schon von der berüchtigten „Angie“ gehört, die 100 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 100 Sit-ups und 100 Kniebeugen erfordert – der Reihe nach. Die Auszubildenden können mit der nächsten Wiederholungsrunde erst beginnen, wenn sie die letzte abgeschlossen haben. Ich habe es einmal beendet, konnte aber eine Woche lang meine Arme nicht über meinen Kopf heben.

Wenn man jedoch auf Belastung und Grenzen achtet, ist die CrossFit-Intensität gar nicht so schlecht. Es ist wichtig, dass Sie beim Krafttraining von Zeit zu Zeit Ihre maximale Herzfrequenz erreichen, und CrossFit hat einen Weg gefunden, ansonsten langweilige Calisthenics im Fitnessstudio spielerisch zu gestalten.

Gibt es einen Grundsatz, den Sie zu Ihrem Training hinzufügen sollten? AMRAP-Workouts. Das Akronym steht für „As Many Reps/Rounds As Mögliche“ und kann ein täuschend einfaches Training im Handumdrehen in einen absoluten Nervenkitzel verwandeln. Der Kern des Schemas besteht darin, eine Reihe von Bewegungen bis zum Scheitern durchzuführen (oder zumindest so oft/so lange wie möglich, ohne dass Ihre Form den Bach runtergeht).

Dies ist die Art von Training, die Sie nicht zu oft machen möchten und die Sie für einen Tag reservieren, an dem Sie mit einem guten Gefühl aufwachen. Nachfolgend haben wir für Sie einen Ganzkörpergewichtszirkel entworfen, der eine Mischung aus bekannten Bewegungen, plyometrischen Übungen und etwas Schattenboxen enthält.

Ein Trainingsplan für diejenigen, die überhaupt nicht vorhaben, den Everest tatsächlich zu besteigen

Dieses Training kann überall durchgeführt werden und erfordert keine Ausrüstung:

Ein Auszubildender auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau würde versuchen, innerhalb eines Zeitrahmens von 20 Minuten etwa fünf bis acht Runden zu absolvieren. Aber denken Sie daran, das Ziel besteht nicht darin, das Training zu überstürzen, sondern zu versuchen, sich in der Anstrengung zu verlieren. Die Kennzeichen eines effektiven AMRAP-Trainings sind (a) gleichmäßiges Tempo, (b) minimale Pausen und (c) saubere, kontrollierte Form.

Fühlen Sie sich frei, auch an diesen Bewegungen herumzubasteln. Wenn Sie zum Beispiel die Tuck-Sprünge zunächst zu anspruchsvoll finden, können Sie sie abwandeln, indem Sie eine Kniebeuge und anschließend einen kleinen Hüpfer machen. Wenn Sie stärker werden und sich wohler fühlen, arbeiten Sie sich schrittweise auf die volle Sprungbewegung hin.

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